خروپف شبانه را با این روشهای ساده و علمی متوقف کنید
خروپف یکی از مشکلات شایع خواب است که میتواند آرامش شبانه فرد و اطرافیانش را مختل کند. اگرچه بسیاری خروپف را بیخطر میدانند، اما در برخی موارد این صداهای شبانه میتوانند نشانهای از اختلالات جدیتری مانند آپنه خواب باشند.
خروپف زمانی رخ میدهد که جریان هوا هنگام عبور از راههای تنفسی فوقانی با مانع روبهرو شود و باعث لرزش بافتهای نرم گلو شود. این مشکل میتواند در هر سنی رخ دهد و دلایل متعددی از جمله گرفتگی بینی، اضافهوزن، وضعیت نامناسب خواب و حتی بیماریهای زمینهای داشته باشد. بررسی علت اصلی، نخستین و مهمترین گام برای درمان مؤثر خروپف است.
متخصصان خواب تأکید میکنند که پیش از هر اقدام درمانی، باید احتمال آپنه انسدادی خواب بررسی شود. این اختلال که میلیونها نفر در جهان به آن مبتلا هستند، باعث توقفهای مکرر تنفس در طول خواب میشود و علاوه بر خروپف، خطر بیماریهای قلبی، فشار خون بالا و خستگی مزمن را افزایش میدهد. یکی از ابزارهای ساده برای بررسی این موضوع، پرسشنامه «استاپ-بنگ» است که میتواند نشانههای اولیه آپنه خواب را مشخص کند.
یکی از موثرترین راهکارهای کاهش خروپف، تغییر وضعیت خوابیدن است. خوابیدن به پشت باعث میشود زبان و بافتهای نرم گلو به سمت عقب حرکت کرده و مسیر تنفس را تنگ کنند. به همین دلیل، خوابیدن به پهلو بهعنوان بهترین حالت خواب برای کاهش خروپف توصیه میشود. برای حفظ این وضعیت، برخی افراد از بالشهای مخصوص، کمربندهای موقعیتدهنده یا تشکهای مناسب استفاده میکنند.
بالا آوردن سر تخت یا استفاده از بالشهای شیبدار نیز میتواند به باز نگه داشتن راههای هوایی کمک کند. حتی بدون خرید بالش جدید، چیدن چند بالش روی هم میتواند تأثیر مثبتی در کاهش خروپف داشته باشد. باز بودن مجاری بینی نیز نقش مهمی دارد؛ نوارهای تنفسی، گشادکنندههای بینی و کنترل آلرژی یا آسم میتوانند جریان هوا را بهبود ببخشند.
سبک زندگی سالم یکی از کلیدیترین عوامل در کنترل خروپف است. مصرف الکل پیش از خواب، سیگار کشیدن و اضافهوزن از مهمترین عوامل تشدیدکننده خروپف هستند. کاهش وزن، ترک سیگار و پرهیز از نوشیدنیهای الکلی در ساعات پایانی شب میتواند تأثیر چشمگیری در بهبود کیفیت خواب داشته باشد.
دوش یا حمام آب گرم پیش از خواب نیز روشی ساده و مؤثر است. بخار آب گرم به باز شدن مجاری بینی کمک میکند و علاوه بر کاهش خروپف، بدن را برای خواب عمیقتر آماده میسازد. در مقابل، برخی روشهای تبلیغاتی مانند بندهای فک یا ابزارهای ارزانقیمت، معمولاً اثر ماندگاری ندارند و بدون اصلاح سبک زندگی نتیجه مطلوبی ایجاد نمیکنند.
در نهایت، اگر خروپف شدید، مداوم یا همراه با خستگی روزانه است، مراجعه به پزشک و انجام بررسیهای تخصصی خواب ضروری خواهد بود.
تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل زمستان با تغذیه مناسب
استرس و گوارش: وقتی اضطراب، معدهتان را آزار میدهد!
سریع بخوانید: متخصصان تغذیه لیست رسمی ۱۰ منبع برتر فیبر برای کاهش کلسترول
ویزیت پزشک عمومی در ۱۴۰۵ میلیونی شد؟
نوشیدن آب در هواپیما خطرناک است؟ نتایج یک بررسی جنجالی
پایان سال بهترین زمان چکاپ است؛ آزمایش کامل در خانه انجام دهید
خطر ابتلا به سرطان رحم در چه سنی بیشتر است؟
اشتباه تغذیهای رایج؛ چرا سیبزمینی هرگز جای غلات را نمیگیرد؟