اگر ماهی نمیخورید، این منابع امگا ۳ را بشناسید
بسیاری از متخصصان تغذیه تأکید میکنند که مطمئنترین و مؤثرترین راه دریافت امگا ۳، مصرف دستکم دو وعده ماهی چرب در هفته است. ماهیهایی مانند سالمون، ساردین، تن و ماکرل، حاوی دو نوع کلیدی امگا ۳ یعنی EPA و DHA هستند؛ اسیدهای چرب ضروریای که نقش مهمی در سلامت قلب، مغز، بینایی و کاهش التهاب دارند.
با این حال، همه افراد ماهی مصرف نمیکنند؛ برخی بهدلیل ذائقه، برخی بهدلیل قیمت و برخی به دلایل رژیمی یا گیاهخواری. در این شرایط، معمولاً این سؤال مطرح میشود که غیر از ماهی، چه مواد غذایی دیگری منابع امگا ۳ هستند؟
طبق نظر متخصصان، برخی مواد غذایی گیاهی از جمله تخم کتان، دانه چیا و گردو حاوی نوعی از امگا ۳ به نام ALA هستند. این نوع امگا ۳ با آنچه در ماهی وجود دارد متفاوت است و برای آنکه در بدن قابل استفاده شود، باید طی فرآیندی به EPA و DHA تبدیل شود.
نکته مهم اینجاست که این تبدیل در بدن انسان چندان کارآمد نیست. مطالعات نشان میدهد تنها بخش کوچکی از ALA دریافتی به EPA و DHA تبدیل میشود و این میزان در برخی افراد، بهویژه سالمندان یا افراد دچار اختلالات متابولیک، حتی کمتر هم هست. به همین دلیل، متخصصان هشدار میدهند که نباید برای تأمین کامل نیاز بدن به امگا ۳ فقط به منابع گیاهی تکیه کرد.
علاوه بر تخم کتان، چیا و گردو، مواد دیگری مانند دانه کنف، روغن کلزا (کانولا)، روغن سویا و سبزیجات برگسبز نیز مقدار کمتری ALA دارند؛ اما باز هم همان محدودیت تبدیل بیولوژیک در مورد آنها وجود دارد.
برای افرادی که ماهی مصرف نمیکنند، راهکار جایگزین میتواند استفاده از مکملهای امگا ۳ با منشأ جلبکی باشد. این مکملها بهطور مستقیم EPA و DHA را تأمین میکنند و گزینهای رایج برای گیاهخواران محسوب میشوند.
در مجموع، اگرچه منابع گیاهی امگا ۳ نقش حمایتی دارند و مصرف آنها برای سلامت کلی مفید است، اما از نظر علمی هنوز هم ماهیهای چرب، مؤثرترین منبع دریافت امگا ۳ قابل استفاده برای بدن انسان محسوب میشوند.